"Hvad i alverden skal der til, for at bygge en stor booty?"
Lad os springe en lang intro over, og hoppe direkte til sagen; Vejen til alle muskler er træning, proteinrig mad og hvile. Det faktisk relativt simpelt og faktisk også relativt nemt, hvis man bare er konsistent med sin træning og madvaner, samt sørger for at få ordentlig søvn. Jeg vil nu gå i dybden med træning, proteinrig mad og hvile, og derigennem give dig en opskrift på en booty der på ingen måder kan slå fejl!
Træning
Det mest essentielle for muskelopbygning er træning. Det er nemlig her du udfordrer dine muskler, og dermed giver dem en grund til at vokse sig større.
Når du er oppe og træne, og udsætter dine muskler for en hård træning, nedbryder og ødelægger du faktisk muskelvævet. Herefter vil muskelvævet bygge sig selv større og stærkere, så det er bedre forberedt, til næste gang du træner. Det er også under denne process du skal sørge for at restituere, så din muskel kan få ro og lov til at nå i mål, med at bygge sig selv større og stærkere. Denne proces er også årsagen til, at du kan klare din næste træning bedre end den sidste. Om end det er flere reps, flere kilo eller bedre udholdenhed under dine øvelser. -For eftersom dine muskler nu har vokset sig større og stærkere, skulle de gerne kune klare det ekstra pres. Når det er du træner hårdere fra gang til gang, vil du blive ved med at nedbryde dit muskelvæv og give dem en grund til at vokse sig større og stærkere. Hele denne metode, kaldes progressive overload, og er altså den bedste og hurtigste vej, til vilde resultater.
Min yndlings metode for at opnå dette, og vide at jeg gør det bedre end sidste træning, er via metoden “training until failure”. På mit sidste set i en øvelse, vil jeg altid blive ved, til jeg virkelig ikke kan mere, altså til jeg fejler. Du skal ikke stoppe når det er hårdt, det SKAL være hårdt, du skal først stoppe når du ikke kan mere. På denne måde ved jeg, at jeg har presset min muskel til det maksimale. Og jeg ved den vil gøre hvad den kan, for at gøre sig stærkere og bedre til næste gang, da musklens egen interesse også er, at kunne komme igennem, uden at fejle. Et andet vigtigt punkt indenfor muskelopbygning, er at være konsistent i sin træning. Du bliver nødt til at træne regelmæssigt, for at opbygge muskler. Jeg vil forslå at træne ben / booty 2-3 gange i ugen.
Proteinrig mad
Mad og muskelopbygning går hånd i hånd. Det er proteinerne i den mad du spiser, der er byggesten til din muskel og hjælper dine muskler med at restituere. Det er proteinerne der hjælper din muskel med at bygge sig stor og stærk, efter den er blevet nedbrudt. Jeg foretrækker derfor altid at få en god omgang protein, efter min træning. Dog er tidspunkterne på dagen for hvornår du får din protein, ikke det vigtigste, så længe du sørger for at få den. Jeg vil dog altid anbefale du får den godt spredt udover hele dagen, så du hele tiden får sendt protein afsted til musklerne. Jeg vil til muskelopbygning forslå 1,5 til 2 gram protein, pr. kilo kropsvægt. Så er du godt dækket ind!
Jo mere mad du spiser, jo mere energi har du, til at levere til træningen. Man skal aldrig være bange for mad! Det er din bedste ven, når du vil bygge booty! Jeg foretrækker et godt måltid på kulhydrater 1 til 1,5 time før min træning! Kulhydrater er nemlig et energigivende stof, som kroppen kan bruge til at performe på. Man skal altså ikke være bange for kulhydrater. Tværtimod så sørg for at få en masse, så du har god energi til træningen, og kan bruge det til at presse dig selv det ekstra!
Hvile
Søvn er en stor del af hvordan du fungerer i din hverdag. Hermed også til din træning. Efter en god nats søvn vil din krop være parat til en god træning, kontra hvis din krop ikke har fået den hvile den har brug for. Desuden er det når du sover, dine muskler restituerer bedst! Jeg vil forslå 7-9 timers god søvn hver nat.
Som tidligere nævnt skal du give din muskel tid til at restituere, så den kan bygge sig selv stor og stærk uden at blive forstyrret med hård træning. Jeg vil altid forslå 48 timers hvile til den muskelgruppe du har trænet, før. du træner den igen. Skulle du stadig være øm i musklen efter de 48 timer, vil jeg vente en dags tid mere. Desuden er restdays også meget essentielle. Her får hele din krop lov til at komme ned i gear. Så kan den virkelig koncentrere sig om at restituere! Jeg har altid 1-2 restdays i ugen, alt efter hvad jeg kan mærke min krop og jeg har brug for.
Et af de tidspunkter jeg så allerflest resultater, var da jeg begyndte at tage min søvn og hvile mere seriøst. Søvn og hvile er altså utrolig essentielt for at bygge muskler, og skal på ingen måde undervurderes.
De vigtige fokuspunkter man kan samle herfra er:
- Progressive overload
- Training until failure
- Proteinrig kost i løbet af hele dagen
- Kulhydrater inden træning
- Restdays
- 48 timers hvile til den pågældende muskelgruppe
- Ordentlig søvn på 7-9 timer
Det svære ved hele denne proces, er det mentale. Det er at få trænet selvom man er umotiveret. At være tålmodig og konsistent i sin træning, madvaner og søvn. Specielt i starten vil det være hårdt og kræve en hel del. Men det skal nok blive nemmere, når det går hen og bliver vaner og hverdag. Find noget der motiverer dig og hav hele tiden i mente, at om bare få uger vil du kunne se resultater, for slet ikke at nævne hvordan dit outcome er om et halvt år.
Trust the process, for det her, det virker dælme. Det ved jeg eftersom jeg selv gjorde det ;)